Ako vylepšiť váš večerný program pre lepší spánok

V poslednej dobe sa veľa hovorilo o tom, ako zdokonaliť naše ranné rutiny, ale posledná vec, ktorú chcem, je, aby sa rovnako dôležité večerné rutiny zametli pod koberec.



Večerné rutiny sú nevyhnutnou každodennou rutinou, pretože na rozdiel od ranných rutín nás pripravujú na dve veci: zabaliť náš deň a konečný cieľ dosiahnuť úžasný spánok. Získanie úžasného nočného spánku vás zase pripraví na ďalší deň, kde môžete začať s touto dokonalou rannou rutinou.

Teraz všetci vieme, že s pribúdajúcim vekom sa náš spánok mení - ale vedeli ste, ako drasticky sa to mení? V priemere majú jedinci vo veku 20 rokov spánok asi 7,5 hodiny, zatiaľ čo tí vo veku okolo 80 rokov iba spánok 5,8 hodín spánku. Aj vo veku 20 rokov trávia ľudia 20% času spánku skutočne regeneračným spánkom s pomalými vlnami. Vo veku 80 rokov je iba 7,5% tohto vzácneho času v REM. Áno, tieto štatistiky ste čítali správne.



Preto je absolútne nevyhnutné, aby sme naše večery zakončili správne! A pamätajte, večerné rutiny sa môžu časom meniť a to, čo funguje pre nás vo veku 20 rokov, nemusí nutne platiť pre nás vo veku 30, 40, 50 rokov a neskôr!

Keď sa k tomu dostanete správne, dokonalá večerná rutina by mala mať dva ciele:

  1. Ako zabaliť deň, aby sme mali pocit, že môžeme deň nechať s čistou mysľou?
  2. Ako sa môžeme pripraviť na ten hlboký, slávny a regeneračný spánok, ktorý všetci tak zúfalo potrebujeme?

Myslím, že so mnou budete súhlasiť, že nie je nič horšie, ako byť celý útulný a pripravený na posteľ, túliť sa pod tými teplými prikrývkami, zatvárať oči a potom nechať svoju myseľ behať milión kilometrov za hodinu prechádzať všetkými vecami, ktoré ste povedali , robil, nerobil, práce, ktoré treba dokončiť a podobne. S týmito 5 krokmi k dokonalej večernej rutine sa to už nikdy nestane!



Dobrý zoznam

Zabudnime na hotové zoznamy a zoznamy úloh, a namiesto toho vyskúšajme niečo nové. Benjamin Franklin vo svojich pamätiach reflektoval, že k svojej večernej rutine pristupuje klasickým spôsobom. Na začiatku každého dňa sa pýtal sám seba: Aké dobré mohol Robím dnes? Na konci dňa by si položil otázku: Aké dobré urobil Robím dnes?

Namiesto toho, aby ste sa stresovali tým, čo sa stalo počas dňa, akí ste boli produktívni alebo dokonca to, čo je ešte potrebné urobiť, zamerajme sa na druh pozitívneho vplyvu, ktorý ste v daný deň zanechali. Táto jednoduchá rutina môže sklopte svoje myslenie na pozitívnejšie a naplnenejšie . Či už na toto sólo premýšľate pri čistení zubov, alebo so svojím partnerom alebo rodinou, keď sa budete na noc lúčiť, môže vám pomôcť spracovať udalosti dňa a priniesť trochu ľahkej, ale nevyhnutnej uzávery večera.



Ochlaďte mozog

Neviem ako vy, ale moja stará večerná rutina bola zvyčajne dlhá asi 10 až 15 minút a zahŕňala umývanie tváre, čistenie zubov a potom skákanie do postele s knihou. Vedci však zistili, že to nie je dosť času! Prekvapivo, náš mozog skutočne potrebuje asi 2 hodiny ochladiť skôr, ako sa skutočne dostane do hlbokého spánku.

To znamená, že asi dve hodiny pred spaním by ste mali začať zabaliť mozog. The Journal of Advanced Nursing zistil, že klasická hudba je skvelý spôsob, ako sa upokojiť, ale rovnako tak medituje, píše denníky alebo iné upokojujúce aktivity. Odporúča sa tiež vyhýbať sa koreneným jedlám, pretože veda zistila, že korenené jedlá majú tendenciu predlžovať čas na ochladenie (pridajte to do svojho zábavného repertoáru, môžem zaručiť, že ho nikto predtým nepočul!).

Pamätajte, že večerné ochladzovacie aktivity sa líšia podľa človeka, takže to pre niektorých nemusí znamenať žiadny Netflix ani posielanie textových správ!

Viem, že je to dlhé časové obdobie, a preto ho zámerne volám, aby som vám pripomenul, aby ste boli pri svojom vzácnom večernom čase účelovejší. Ak narazíte na problém so zaspávaním alebo s nedostatkom úplného spánku REM, je pravdepodobné, že si nedáte celé 2 hodiny na vychladnutie.



Vymazať Vymazať Vymazať

Slávny spisovateľ Henry James mal celú večernú rutinu, od ktorej sa môžeme veľa naučiť. Každú noc premýšľal o všetkých úlohách, ktoré pre tento deň mal, a urobil si zoznam úloh na ďalší deň.

Keď sme sa prvýkrát prvýkrát zobudili, sme úplne ohromení všetkými myšlienkami a úlohami, ktoré pre tento deň stojíme, a táto úzkosť môže negatívne ovplyvniť tých posledných drahocenných hodín spánku. Ak ty urobte si zoznam úloh noc predtým pomáha vyčistiť váš mozog, takže sa môže skutočne namotávať.

S týmto ste schopní chrániť tie dve hodiny predtým zlé, a tie dve hodiny hneď, ako vstanete - tým sa vám ráno výrazne uľahčí, čo vám pomôže aj pri odpočinku a relaxácii.

Jaskyňa spánku

Klinika Mayo urobila množstvo úžasných výskumov spánku a zistila, že musíme začať myslieť na našu spálňu ako jaskyňa ak sa chceme vyspať kvalitne aj kvalitne. Je zaujímavé, že nejde iba o tmu - teplota a spánok sú pre nás rovnako dôležité! Jaskyne sú čierne, chladné a tiché, čo je presne ten druh prostredia, ktorý potrebujeme na spánok!

Klinika Mayo zistila, že ideálna teplota v spálni je medzi 65 a 72 stupňov Fahrenheita. Pamätajte teda na to v zime, keď naštartujete svoje horúčavy a premýšľate, prečo sa cítite tak dusno a nemôžete spať!

Nástroje sú váš priateľ

Existuje niekoľko úžasných aplikácií, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby vám pomohli spať alebo monitorovať váš spánok, aby sa mohol zlepšovať. Jeden z mojich najobľúbenejších je Spánkový cyklus . Je to miesto, kde si ho môžete dať na vankúš, a bude monitorovať, ako často sa kotúľate, a naučiť sa, ako spíte. To vám pomôže zistiť, ako vám idú spánkové cykly, a dozviete sa, aké večerné ochladenie vám poskytne najlepší spánok!

Ak radi meditujete, HeadSpace je ďalší skvelý. Bez ohľadu na vaše zážitky z meditácie vás aplikácia môže previesť 5, 10 a 20 minútovými meditáciami, ktoré vám pomôžu vyčistiť si myseľ a upokojiť sa pred spaním. Majú tiež veľké cvičenia všímavosti a vďačnosti, ktoré im majú pomôcť každý deň.

V neposlednom rade skúste použiť svetlá bez modrého spektra. Výskum zistil, že modré spektrum vo svetlách a na obrazovkách našich zariadení nás skutočne udržuje v bdelom stave a dokáže narušiť náš spánok ! Existujú svetelné zariadenia, ktoré môžete použiť a ktoré majú ukľudňujúcejší a prirodzenejšie svetlo. V telefóne a počítači sú nastavenia, ktoré môžu deaktivovať modré svetlo a uľahčiť oči.

Väčšina ľudí ani netuší, že večerná rutina je * rovnako * dôležitá ako ranná rutina. Naučte sa, ako zdokonaľovať vo svojom živote a budete na ceste k produktívnejšiemu, zdravšiemu a úspešnejšiemu dňu.

Doprajte si ranný program správne

Toto máš!