Ako bojovať proti vyhoreniu a uviaznuť v 11 posilňovacích krokoch

Syndróm vyhorenia je úplne normálny - ale to ho neuľahčuje. Čítajte ďalej, kde nájdete tipy, ako poraziť syndróm vyhorenia a dostať sa z vašej situácie!



Obsah

  1. Sledujte moje bezplatné školenie o bití pri vyhorení
  2. # 1: Syndróm vyhorenia mení váš mozog
  3. # 2 Zvýšte svoju neuroplasticitu
  4. # 3: Spojte sa s partnerom pre zodpovednosť
  5. # 4 Vytvorte si systémy odmien pre seba
  6. # 5: Vyživujte svoj mozog
  7. # 6 Vyživujte svoje telo
  8. # 7: Robte menej
  9. # 8: Nájdite svoje rytmy
  10. # 9: Malé veci sa počítajú
  11. # 10: Buďte šťastní
  12. # 11: Vytvorte vyhlásenie o sile
  13. Bonus: Cuddle

Bojujete s vyhorením?

Dnešní pracovníci trpia epidémiou vyhorenia. Odhaduje sa, že 40% administratívnych pracovníkov v USA a Kanade je vyhorených a že štatistika je ešte vyššia v odvetviach ako medicína a atletika, ktoré majú mieru vyhorenia 50% a 60%.



Nebezpečenstvo je také vyhorenie je prepojene k podvýkonu, nízkej sebaúcte a pocitom beznádeje.

Hlavná príčina? Zamestnanci sú prepracovaní bez toho, aby zbierali ovocie. Inštitút hospodárskej politiky správy že medzi rokmi 2000 a 2014 sa ekonomická produktivita zvýšila o 21,6%, napriek tomu sa mzdy zvýšili iba o 1,8%. Na dosiahnutie tohto cieľa, a Gallupov prieskum uvádza, že americkí zamestnanci pracujú v priemere 47 hodín týždenne, napriek tomu im tieto hodiny navyše nie sú kompenzované, čo vedie k vyhoreniu.

Sledujte moje bezplatné školenie o bití pri vyhorení

Viac informácií o škole People School

Dokonca aj najúspešnejších ľudí hit plateau alebo funks. Arianna Huffington je mega úspešná novinárka, autorka a podnikateľka. Počas vrcholenia svojej činnosti v prevádzkovaní Huffington Post bola zaplavená prácou a dávaním ton hodín. Ale ona stále tlačila a tlačila. Nakoniec bola jej energia taká nízka, že omdlela na podlahe kúpeľne svojho domu - konečné vyhorenie. Hovorí, že to bol budíček, ktorý musela prehodnotiť jej život a znovu zapáliť oheň .



Pozrime sa, ako môžete znovu zapáliť oheň ...

# 1: Syndróm vyhorenia mení váš mozog

Ak pociťujete vyhorenie v práci alebo všeobecne v živote, nie je to len pocit, ktorý sám odoznie. Neurovedci objavené toto vyhorenie má na váš mozog nasledujúce účinky:



  • Zväčšuje vašu amygdalu - časť mozgu, ktorá riadi emočné reakcie. To môže zvýšiť náladovosť. Tiež vás to prekvapí, keď budete mať silnejšiu reakciu na stres.
  • Vyhorenie spôsobuje prefrontálnu kôru - časť mozgu, ktorá je zodpovedná za kognitívne fungovanie - tenká. To sa so starnutím stáva bežne, ale u ľudí dlhodobo stresovaných sa vyskytuje oveľa rýchlejšie.
  • Časti mozgu, ktoré riadia pamäť a pozornosť, sú oslabené. To sťažuje učenie.
  • Mozog ľudí, ktorí sú chronicky vyhorení, vykazuje podobné škody ako ľudia, ktorí majú zažila traumu .
  • Syndróm vyhorenia znižuje prepojenie medzi rôznymi časťami mozgu, čo môže viesť k zníženiu tvorivosti, pracovná pamäť a zručnosti pri riešení problémov.

S týmito druhmi extrémnych účinkov nie je vyhorenie žiadny vtip. Našťastie je možné ich pri správnej starostlivosti o seba zvrátiť. Jedna štúdia zahŕňala skupinu vystresovaných študentov medicíny, ktorí sa pripravovali na absolvovanie licenčnej skúšky, a zistila, že ich mozog vykazoval mnohé z vyššie opísaných poškodení. Po štyroch týždňoch relaxácie sa však veľa zmien v mozgu zvrátilo. Tiež prestali pociťovať vedľajšie účinky, ako napríklad krátke pozornosti a výkyvy nálad .

Ako môžete začleniť relaxáciu do svojho každodenného života? Ako môžete prepájať mozog?

# 2 Zvýšte svoju neuroplasticitu

Napriek všeobecnej viere sa váš mozog neprestáva meniť, keď je úplne vyvinutý. Vedci majú objavené že naše mozgy majú schopnosť meniť sa, aby vyhovovali požiadavkám, ktoré sú na ne kladené. Schopnosť adaptovať sa váš mozog sa nazýva neuroplasticita a čím je váš mozog plastickejší, tým ľahšie sa mu darí dobre plniť nové náročné úlohy.



Kľúčom k zvýšeniu plasticity vášho mozgu je to, aby ste sa neustále učili. Keď sa učíme, núti náš mozog nadväzovať nové spojenia, ktoré keď bude konfrontovaný s výzvou, môže ich použiť na vytvorenie kreatívnejších riešení. Najlepšie na tom je, že pokiaľ ide o plasticitu, váš mozog profituje zo všetkého, čo sa učí rovnako.

Vašou motiváciou k zvýšeniu neuroplasticity môže byť zlepšenie vášho pracovného výkonu, ale to, čo sa dozviete, nemusí na dosiahnutie tohto cieľa súvisieť s vašou prácou. Dozvedeli ste sa, ako hrať na ukulele, pretože to vyzerá ako veľká zábava, alebo sa naučte profesionálne fotografické zručnosti, aby ste zachytili svoje spomienky, alebo sa každý týždeň naučte nový štýl varenia, aby ste si rozšírili výber jedál. Možnosti sú nekonečné, čo vám umožní byť produktívni pri sledovaní osobných záujmov, ktoré by ste inak mohli odsunúť nabok, pretože si myslíte, že sú stratou času.

Ak sa rozhodnete naučiť sa zručnosti, ktoré sú pre vás skutočne zaujímavé a napĺňajú vás, posilňuje to výhody. Výsledky učebných schopností, ktoré nám pomáhajú plniť osobné ciele, sú odmeny, ktoré spúšťajú uvoľňovanie neurotransmiteru dopamínu. Nával potešenia vyvolaného dopamínom, ktorý získate pri dosahovaní svojich cieľov, vás bude motivovať, aby ste dosiahli svoj cieľ učebné ciele .

Krok akcie: Vytvor zoznam vedierok ! Urobte si zoznam všetkých zručností, nápadov a vecí, ktoré sa chcete počas svojho života naučiť. Je to ešte výkonnejšie ako bežný zoznam segmentov, pretože to prepája váš mozog A poskytuje spôsoby relaxácie.

# 3: Spojte sa s partnerom pre zodpovednosť

Či už sa snažíte vyniknúť v projekte, ktorý vám môže získať povýšenie v práci, alebo sa chcete osvojiť v beztlakovom koníčku, ako je napríklad naučiť sa variť konkrétny druh jedla, rozhodnite sa pre partnera zodpovedného za zodpovednosť (alebo viacerých). ktorý vás pomôže motivovať k úspechu.

Váš mozog profituje z partnerov v oblasti zodpovednosti dvoma hlavnými spôsobmi:

  • Budete podávať lepšie výkony. Ako vysoko spoločenské tvory nás vedie náš mozog urobiť dojem na ostatných . Vedci zistili, že pri práci v priestore obklopenom inými jednotlivcami, ktorí budú posudzovať našu prácu, alebo keď sa nachádzame v pozícii, keď po dokončení musíme ukázať svoju prácu ostatným, náš mozog sa prispôsobí zvýšenému sociálnemu tlaku, ktorý vedie k zvýšenému výkon.
  • Minimalizuje vaše obavy z osamelosti. Podobne ako výhody, ktoré získa váš mozog, keď máte podpornú sieť ľudí zaujímajúcich sa o váš úspech, reaguje naopak, keď sa cítite osamelý. Neurológovia zistili, že bolesť sociálnej izolácie je vo vašom mozgu zaregistrovaná takmer identicky ako bolesť fyzická. Dôsledky toho, že nemáte ľudí, ktorým môžete dôverovať, sú zodpovední a povzbudzujú vás, je ako snažiť sa pracovať a mať fyzické zranenie.

Akčné kroky: Vyberte si aspoň jednu metódu, aby ste sa spoločensky zodpovedali:

  • Nájdite partnera (partnerov) pre zodpovednosť, ktorý vás bude pravidelne kontrolovať, aby sa ubezpečil, že dosahujete svoje ciele.
  • Pracujte v zdieľaných priestoroch s inými produktívnymi ľuďmi, ktorí, možno nie priamo, spôsobia, že sa budete cítiť mierne previnilo, ak sa pri práci na projekte necháte rozptýliť rolovaním v sociálnych sieťach.
  • Pripojte sa k skupinám ľudí pracujúcich na dosiahnutí podobných cieľov, aby ste sa mohli navzájom podporovať počas celého procesu. Skvelým spôsobom, ako tieto skupiny nájsť, je Stretnúť sa .

Ak bojujete s poznávaním nových ľudí, nemusíte mať obavy! Máme dostatok zdrojov, ktoré vám pomôžu vybudovať vzťahy, ktoré potrebujete k úspechu. Tu je niekoľko:

# 4 Vytvorte si systémy odmien pre seba

Neurológovia zistili, že hlavným rozdielom medzi flákačmi - ľuďmi, ktorí sú leniví, nemajú motiváciu a neusilujú sa o dosiahnutie cieľov, sú „go-getteri“, ktorí majú vysoký cieľ a sú zvyčajne úspešní pri dosahovaní svojich cieľov, sú to, že mozog go-getterov má oveľa silnejší a rozvinutejší systém odmien. Zažívajú vysokú úroveň potešenia, keď dosiahnu pokrok alias získanie odmeny. To ich motivuje, aby pokračovali v sledovaní nových, väčších cieľov a zbierali plody. Naopak, mozog flákačov sa rozsvieti iba na malej ploche. Prirodzený nedostatok vzrušenia ich mozgu z odmien obmedzuje ich motiváciu presadiť sa a zvýšiť produktivitu .

Je pravdepodobné, že ak si toto prečítate, ste začiatočník, inak by vám nezáležalo na vašom osobnom rozvoji, aby ste sa dostali až do tohto článku. Ak chcete využiť prirodzenú lásku mozgu k odmenám, musíte sa naučiť, ako sa motivovať.

Krok akcie: Zvýšte svoju motiváciu pomocou našich 10 vedecky podložené tipy na motiváciu .

# 5: Vyživujte svoj mozog

Čakanie, kým nebudete vyhorení a / alebo v zúfalej potrebe zvýšiť svoju produktivitu, znamená, že budete mať vždy snahu vrátiť mozog späť na špičkový výkon. Pre dlhodobý úspech by starostlivosť o mozog mala byť najvyššou prioritou. Okrem toho, že vyššie uvedené tipy na zvýšenie produktivity začleníte do svojich každodenných rutín, existuje niekoľko stratégií, vďaka ktorým bude váš mozog v špičkovej forme:

  • Snívajte celý deň. Dobre, nie celý deň, ale určite jeho súčasť. Aj keď sa pozeranie do vesmíru na nič nerobenie môže javiť ako najproduktívnejšia vec vôbec, v skutočnosti je to kľúčové pre udržanie vášho duševného zdravia. Ako bolo spomenuté na začiatku článku, nepretržitá práca a pocit, že si nemôžete dať prestávku bez toho, aby ste ešte viac zaostali, sú motormi vyhorenia a zodpovedajúceho poškodenia mozgu. Denné snívanie, aj keď za pár minút praskne, zabráni stresu a vyhoreniu. Vedci objavené toto snívanie zlepšuje vaše kognitívne fungovanie a pracovnú pamäť. Je to čiastočne preto, lebo denné snívanie upokojuje váš mozog, takže je menej reaktívny a schopný fungovať bez účinkov stresu.
  • Buďte kreatívni, aby ste boli kreatívni. Iné našli vedci , a to vás možno prekvapí, ľudia sú schopní najlepšie vyriešiť problémy bezprostredne po stave kreatívneho brainstormingu a snívania. Je to preto, že denné snívanie dáva nášmu podvedomiu čas na pretriedenie všetkých informácií, ktoré konzumujeme počas obdobia činnosti, a na nadviazanie spojenia medzi nimi.

Skvelý čas na snívanie je, keď prechádzate medzi úlohami. Prechody poskytujú prirodzené príležitosti na prestávky a váš mozog dáva šancu pripraviť sa na novú prácu.

Akčné kroky:

  • Začnite cielene snívať po celý deň. Akékoľvek myšlienky alebo nápady, ktoré vás napadnú, si zapíšte do špeciálneho zošita.
  • Potrebujem nejakú pomoc? Zoznámte sa s našim zoznamom videí, ktoré vám nabijú mozog! Páči sa vám tento úžasný:

# 6 Vyživujte svoje telo

Viem, že vám neustále hovoria, že potrebujete viac spánku a pohybu, ale ak to ešte nerobíte, je to pravdepodobne preto, že si nemyslíte, že máte čas a / alebo to cvičenie za to nestojí. Vedeli ste však, že cvičenie súvisí s vašim pracovným výkonom? Keď sa venujete fyzickej aktivite, zvyšuje to váš srdcový rytmus a dodáva viac kyslíka do mozgu. Už za dvadsať minút to môže zlepšiť vaše kognitívne fungovanie a pamäť.

Cvičenie tiež uvoľňuje záplavu endorfínov, ktoré zlepšujú náladu a znižujú hladinu stresových hormónov, čo vám pomáha cítiť sa pozitívnejšie a stabilnejšie po celý deň.

Naopak, nedostatok spánku má opačný účinok. Vedci našli že mozog jedincov s nedostatkom spánku je emočne reaktívnejší, menej plastický a má horšiu pamäť.

Ako si spal? Väčšina ľudí vôbec netuší, že ich pozícia ovplyvňuje ich náladu.

  • Na chrbte
  • Stočený v polohe plodu
  • Na brucho
  • Vždy iné

40% ľudí spí v polohe plodu! Vedci našli že túto pozíciu zaujímajú vysoko emotívni a citliví ľudia - v tejto polohe spí viac ako dvakrát toľko žien v porovnaní s mužmi! Keď však zaberieme menej miesta, cítime sa menej schopní. Keď sa ráno natiahnete, môže to pomôcť produkcii hormónov, aby sa vaša energia zvýšila. Pred vstávaním vyskúšajte expanzívnejšiu pozíciu alebo sa ponaťahujte.

Necvičte a nespite dobre pre svoje telo; urobte to pre svoj mozog (alebo ešte lepšie, oboje!).

Krok akcie: Vyskúšajte našu vedu o spánkovom príspevku. V ktorej polohe spíš?

# 7: Robte menej

Rovnako ako mnoho úspešných ľudí, aj usilovní pracovníci sa zvyčajne snažia robiť všetko, ale je to neudržateľné. Inými slovami guru produktivity David Allen:

Môžeš robiť čokoľvek, ale nie všetko. –David Allen

Položte tento citát na svoj stôl, nalepte ho na zrkadlo a pošlite ho tweetu rodine a priateľom, pretože ste vy nemusíte mať pocit viny za to, že nie ste schopní urobiť všetko.

Krok akcie: Použite môjho sprievodcu pre byť menej zaneprázdnený .

# 8: Nájdite svoje rytmy

Ktorý popis najlepšie vystihuje nočnú sovu?

  • Kreatívne a impulzívne
  • Mocný a charizmatický
  • Citlivé a vtipné
  • Logické a potešenie ľudí

Vedci našli že nočné sovy a ranní ľudia majú rôzne osobnostné vlastnosti. Nočné sovy sú kreatívnejšie a impulzívnejšie, zatiaľ čo ranní ľudia sú logickejší a bývajú skôr potešiteľmi ľudí! Čím viac si ctíte svoje prirodzené rytmy, tým lepšie sa máte.

Spodná čiara: Nebojujte so svojimi prirodzenými rytmami. Naše spánkové cykly sú pevne prepojené.

Akčné kroky:

  • Sledujte naše video o tom, ako si pripraviť dokonalú rannú rutinu.
  • Sledujte naše video o tom, ako urobiť perfektnú večernú rutinu.

# 9: Malé veci sa počítajú

Niekedy trvá niečo malé, aby ste porazili malé vyhorenie. Napríklad…

Čo je podľa vás v práci najväčším odbúravačom stresu?

  • Rastliny
  • Candy misa
  • Hudba

Ľudia, ktorí majú vo svojej kancelárii závod hlásiť o 15% menej stresu . Existuje veľa štúdií o sile zelených plôch a parkov v oblasti produktivity a relaxácie. V Japonsku existuje koncept známy ako kúpanie v lese, nazývaný Shinrin-yoku (森林 浴). Hovoria, že lesný vzduch a obklopenie sa zeleňou je najlepšou formou meditácie. Ďalšia skvelá skutočnosť: Ľudia s modrými stenami robia menej preklepov ako tí s bielymi stenami!

Získajte rastlinu pre svoj pracovný stôl!

Po prečítaní tejto štúdie som dostal malú bambusovú rastlinu a dal som mu meno Spencer. Teraz ho úplne zbožňujem - mohlo by to byť nezdravé. Hladkám ho po listoch a spievam mu - divné alebo ok?

Toto je moja malá bambusová rastlina, ktorú som nazval Spencer ... Milujem ho.



# 10: Buďte šťastní

Čo vám podľa prieskumu prinesie najviac šťastia?

  • 100 dolárov
  • Darček
  • O jednu vrásku menej
  • Niekomu poďakovať

Výskum šťastia je jasný - poďakovanie niekomu alebo cvičenie jednej vďačnosti má dlhodobejší vplyv na šťastie ako peniaze, komplimenty alebo dokonca veľká čokoláda !! Ó, ako milujem vedu o šťastí - neprestáva ma prekvapovať. Študujeme šťastie viac ako 4 roky v našom laboratóriu, kladieme ľuďom neprimerane osobné otázky, porovnávame ich výsledky a hľadáme vzorce.

Šťastní ľudia majú tajomstvo.

Jedným z najväčších šťastných aha-momentov, ktoré sme mali, bolo uvedomenie si, že šťastní ľudia pristupujú k šťastiu inak. Šťastie vnímajú ako zručnosť v protiklade k nehode. Je to takmer ako keby investovali do svojho šťastia ako makléri z burzy na akciovom trhu.

Krok akcie: Zúčastnite sa nášho kurzu Sila šťastia

# 11: Vytvorte vyhlásenie o sile

V tomto poslednom tipe vás chcem naučiť svoju obľúbenú metódu proti vyhoreniu. Tomu hovorím vyhlásenie o sile. Dôvod, prečo je to také silné, je ten, že sa zameriava na to, čo vás poháňa. Syndróm vyhorenia pochádza z nedostatku plameňa alebo vášne. Chcem, aby ste sa sústredili na to, čo vás vedie a čo musíte urobiť, aby ste sa vo svojom živote posunuli ďalej.

Tu je moja výzva proti vyhoreniu. Chcem, aby ste vyplnili nasledujúce vyhlásenie o právomoci:

Chcem __________, aby som mohol __________. Môj prvý krok je: _________.

  • Po prvé, čo chcete? Čo chceš vo svojom živote viac?
  • Po druhé, prečo to chceš? Čo ťa vedie? Aký je konečný cieľ, na ktorom pracujete?
  • Po tretie, aký je prvý krok, ktorý musíte urobiť, aby ste sa tam dostali? Nerobte to príliš veľké. Pomyslite na prvý krok, ktorý musíte urobiť, aby ste sa dostali k svojej túžbe. Môže to byť rovnako malé ako zostavenie zoznamu úloh alebo nákup materiálu.

Nechajte sa s týmto cvičením úplne flexibilný. Napríklad tu je niekoľko vyhlásení o oprávnení od našich ďalších študentov:

Chcem napísať spomienku, aby som mohol zmeniť svet. Prvým krokom je požiadať vnuka, aby mi pomohol naučiť sa používať počítač.

Chcem byť dobrovoľným hasičom, aby som mohol pomôcť svojej komunite. Mojím prvým krokom je podať žiadosť online.

Úžasné na tomto cvičení je, že sa môže meniť v závislosti od toho, kde sa vo svojom živote nachádzate. Toto vyhlásenie o moci môžete vyplniť každých 6 mesiacov a pozrieť sa, aké zmeny. Je to skvelý spôsob, ako začať novoročné denníkové cvičenia alebo mesačné registrácie cieľov.

Pravidelné kontrolovanie toho, čo vás a vaše kroky vedie, predchádza vyhoreniu a bojuje proti nemu. Uložte si toto vyhlásenie, keď to budete najviac potrebovať.

Bonus: Cuddle

Ďalšia skvelá technika na odbúranie stresu ... maznanie! Ak tomu uveríte, existuje 58 „oficiálnych“ pozícií na maznanie. V mene výskumu som sa rozhodol urobiť si malý predvádzací deň o maznaní. Bolo to jedno z najtrápnejších videí, aké sme kedy natočili, ale veda o maznaní sa ukázala veľmi jasnou. Cuddling vám robí radosť: