9 jednoduchých krokov na zastavenie prokrastinácie (podporené výskumom)

Obsah

  1. Otočte odvádzanie pozornosti do ťahu
  2. Vytvorte zoznam NEÚLOHA
    1. BONUS: Vytvorte zoznam zlomov
  3. Predbežne sa zaviažte k zverejneniu svojho cieľa
  4. 4. Nastavte a zložte bariéry
  5. Dostaňte sa do svojej drážky
  6. Analýza Paralýza je skutočná
  7. Nasledujte svoj mozog myslenia
  8. Zostaňte verní svojmu budúcemu Ja
  9. Snívaj vo veľkom
    1. BONUS!

Ľudí trápi prokrastinácia. Zajtra sa k tomu vždy dostaneme alebo odložíme dôležité úlohy, pretože možno nie je správne načasované. Alebo si dovolíme rozptýliť sa. Alebo to jednoducho nechceme robiť.



Počujem ťa. Som s tebou. V skutočnosti sme VŠETCI s vami! Ak je na svete viac ako 7 miliárd ľudí a asi 20% z nich sú chronickí prokrastinátori, existuje veľa ľudí, ktorí sa cítia rovnako ako vy. V skutočnosti 95% prokrastinátorov chce znížiť svoje prokrastinačné návyky alebo aspoň znížiť dopad, ktorý to má na ich život, profesionálne i osobne.

A preto som tu, aby som vás naučil, ako zastaviť prokrastináciu a stratégie, aby ste prokrastináciu skutočne prekonali.



Najdôležitejšie je, čo je to prokrastinácia? milujem James Clear’s definícia:

Prokrastinácia koná proti vášmu lepšiemu úsudku.

Prokrastinácia je nedostatok sebakontroly. Je to, keď robíš jednu vec, keď vieš, že by si mal robiť niečo iné. Je to tá otravná sila, ktorá vám bráni v dosahovaní toho, čo ste sa rozhodli dosiahnuť.



Prokrastinácia sa nevzťahuje iba na náš profesionálny život. Pre mnohých ľudí prokrastinácia prenikla do všetkých aspektov nášho života! Či už ide o prácu v domácnosti, platenie daní, benzín do auta, prihlásenie sa na túto umeleckú hodinu, čistenie garáže alebo umývanie psa - prokrastinácia preniká všetkým.

Tu je 9 hackov, ktoré vám pomôžu prekonať prokrastináciu z neurologického aj výskumného hľadiska.

Otočte odvádzanie pozornosti do ťahu

Najpredávanejší autor a odborný hacker produktivity, Nir eyal , hovorí, že musíme odbúrať naše zvyky, že sme rozptýlení, a namiesto toho ísť smerom k trakcii alebo k akejkoľvek akcii, ktorá nás vedie k tomu, čo skutočne chceme.



Nir Eyal: Ak by ste sa ma opýtali, akú superveľmoc by som chcel, viem odpoveď: Chcem, aby bola sila nerozbitná.

Mal som šťastie, že som si sadol a porozprával sa s Nirom, naučil sa jeho hlavné tipy, ako zostať sústredený a maximalizovať produktivitu! Môžete sa pozrieť na náš webinár alebo si prečítať článok nižšie:

Ako zabrániť rozptýleniu a byť nerozlučný

Vytvorte zoznam NEÚLOHA

Spravidla sa veľmi zameriavame na to, čo musíme urobiť: Musíme vyčistiť garáž. Musíme zaplatiť účet za telefón. Nikdy však nemyslíme na veci, ktoré nám stoja v ceste, na veci, ktoré by sme si nemali dovoliť robiť, pretože sa premieňajú na prokrastináciu. Všetci vieme a tvoríme to najlepšie na svete robiť zoznamy , ale to, čo skutočne musíme urobiť, je vytvoriť zoznam NOT to do.



Takže je čas vyčistiť garáž. Urobte si svoj NIE zoznam úloh plný vecí, ktoré by mohli brániť vašej schopnosti začať:

  • Nenechajte sa vtiahnuť do Netflixu.
  • Nekontrolujte upozornenia na svojich účtoch Facebook, Twitter alebo Instagram.
  • Rozhodne sa v kuchyni nehýbte, pretože je na ceste do garáže.
  • Udržujte sa pod kontrolou vytváraním prísnych a presných zoznamov NEPROVÁDZAJÚCICH, aby ste si viac nedovolili ospravedlňovať sa, prečo ste svoj veľký projekt nedostali.

Ak máte skutočne jasno v tom, čo by ste NEMALI robiť, skutočne vám to umožní viac mozgovej sily a priestoru na sústredenie sa na úlohy, ktoré by ste mali robiť. Keď si sadnete na deň alebo na týždeň, je rovnako dôležité zapísať si tri veci, ktoré ste si napísali nie chcete urobiť pre tento deň tri veci, ktoré chcete urobiť! Vyzývam vás, aby ste si vytvorili zoznam na tento týždeň a zistili, ako dobre sa ho držíte. Budete sa diviť, o koľko produktívnejšie a energickejšie sa budete cítiť, keď zvládnete všetko, čo ste sa rozhodli dosiahnuť (a nič, čo ste neurobili).

BONUS: Vytvorte zoznam zlomov

Upozornenie: Toto je pokročilý program a mali by ho používať iba tí, ktorí vedia, že to nebudú považovať za samozrejmosť.

Americký armádny výskumný ústav uskutočnil štúdiu, ktorá zistila, že ľudia majú lepšie zameranie a viac energie na dlhšie časové obdobia, keď pracujú iba 90 minút, po ktorých nasledujú 15-20 minútové prestávky. Veda to zistila 90 minút je magické číslo pre produktivitu, pretože sa zhoduje s prirodzenými rytmami odpočinku a bdelosti vášho tela. Kľúčom je tu vedomie, že to, čo robíte počas prestávok, je rovnako dôležité ako práca, z ktorej odchádzate, aby ste udržali svoju vysokú produktivitu na vysokej úrovni a udržali nutkanie otáľať na uzde.

Váš zoznam prestávok (v zozname úloh a zoznam úloh) by mal pozostávať iba z niekoľkých krátkych príjemných činností. Vyhýbajte sa veciam, ktoré vás môžu uväzniť v zostupnej špirále prokrastinácie, ako napríklad kontrola sociálnych médií.

Pri rozbíjaní sa od svojich veľkých projektov sa venujte činnostiam, ako je prechádzka so psom, pár úsekov s jogou alebo malé občerstvenie. Nepozerajte sa na oznámenia Instagramu alebo na túto trendovú debatu na Twitteri. Neotvárajte notebook pre Netflix ani nezapínajte televízor. Rozpoznajte prestávky, ktoré sú nebezpečne blízko hranici brány prokrastinácie, a sústreďte sa na veci, ktoré udržia váš mozog bdelý, ostrý a pripravený sa ponoriť späť do vášho budúceho projektu.

Ak máte problémy s plánovaním svojich prestávok, môžete použiť bezplatný nástroj ako Značka plánu . Zistil som, že po ovládnutí svojho času som toho urobil viac a mal som viac voľného času na relaxáciu. Woohoo!

Predbežne sa zaviažte k zverejneniu svojho cieľa

Výskumný pracovník Dan Ariely našiel že keď máme termíny na vykonanie úloh a keď sa verejne zaviažeme k veciam, je oveľa pravdepodobnejšie, že ich dodržíme. Existuje pocit hanby, ktorý nás vedie k dokončeniu úloh, keď vieme, že to od nás ostatní očakávajú. A všetci nenávidia ten klesajúci pocit hrôzy, ktorý bublá, keď zmeškáme dôležitý termín. Prečo?! Boli ste rozptýlení? Ak sa vopred zaviažete, že urobíte niečo, nie je prípustná žiadna výhovorka.

Ak máš cieľ , mojou výzvou pre vás je oznámiť to čo najviac verejne, aby ste boli zodpovední. Môžete napríklad oznámiť svojim priateľom z Facebooku, že tento víkend upratujem svoju garáž a keď bude hotová, zverejním ju v pondelok ráno! Ak ma uvidíte, že sa mi kdekoľvek na Facebooku páči alebo komentujem, zavolajte mi a prineste ma späť do práce! Budete prekvapení, ako často na vás ľudia pošlú ping, keď vás uvidia online, keď by ste nemali byť, alebo kto s vami v pondelok požiada o fotku garáže. Samozrejme, ak je svet sociálnych médií príliš verejný a skľučujúci, urobte predbežný záväzok tak, že to poviete svojmu blízkemu alebo blízkemu priateľovi a požiadate ich, aby vám pomohli zostať zodpovední a na správnej ceste!

4. Nastavte a zložte bariéry

Urobte si chvíľu času na to, aby ste skutočne postavili prekážky tomu, čo vám bráni v tom, aby ste dosiahli najlepšiu prácu. To sú maličkosti, ktoré nám prichádzajú do cesty byť produktívny . Či už je bariéra veľká alebo malá, nevystupujte ľahko z toho, že sa len poddáte a nedokončíte prácu.

Digitálne sa veľa nášho otáľania stane, keď ideme do červej diery na sociálnych sieťach. Najskôr sa prihlásime na Facebooku, potom sa necháme vtiahnuť do hrania online hry, potom triedime nevyžiadanú poštu, ktorá príde, potom môžeme o nevyžiadanej pošte tweetovať. Ďalšia vec, ktorú viete, je, že ste v každej zábavnej aplikácii na telefóne alebo počítači a v garáži je stále neporiadok!

Tu je oprava : pripravte si bariéry vo svojom zozname NIE. Jedným z nápadov je nastavenie iného používateľa vo vašom počítači. Jedným z nich je používateľ Play, kde žijú všetky vaše hry, zábavné aplikácie a obľúbené stránky označené záložkami; druhým je používateľ Get-It-Done, kde sú všetky rozptýlenia odinštalované, deaktivované a vy ste ich nastavili tak, aby otvorili všetky aplikácie a programy, ktoré potrebujete, aby ste mohli svoju prácu dokončiť okamžite po prihlásení. Tento systém v skutočnosti odbúrava bariéry a rušivé prvky, ktoré vám bránia v dokončení práce, takže je vlastne ľahké NEODKLADAŤ!

Ďalším návrhom môže byť blokovanie určitých webov a aplikácií v určitých obdobiach pomocou rodičovskej kontroly, takže nemôžete digitálne odkladať, ani keby ste to skúsili. Ak sa vaša najproduktívnejšia práca stane cez víkend medzi 11:00 - 14:00, použite rodičovskú kontrolu na serveri Netflix a televízore, aby ste po raňajkách nezačali náhodou pozerať svoje obľúbené predstavenie a nestratili celý deň!

Stanovenie týchto prekážok alebo ich odstránenie vám pomôže bez akýchkoľvek výhovoriek zamerať sa na to, čo musíte urobiť. Spočiatku sa to môže javiť ako nepríjemnosť, ale tieto ovládacie prvky vás skutočne zamerajú na produktívny celkový obraz. Stavím sa, že sa vám začnú páčiť aj tieto maximálne produktívne časy.

Osobitná poznámka : Ak bojujete s rozptýlením online, použite aplikáciu ako napr Chladný moriak ktorá vám bráni navštíviť neproduktívne stránky počas produktívnych hodín.

Dostaňte sa do svojej drážky

Súčasťou odstraňovania prekážok prokrastinácie, ktoré sa dostanú medzi vás a svoje najproduktívnejšie ja si vyberá nesprávny čas dňa na dokončenie svojej práce. Čas, kedy sa rozhodnete dokončiť svoje úlohy, je oveľa dôležitejší, ako si myslíte! Keď ste pripravení vytvoriť si zoznamy úloh a úloh, nezabudnite na svoje načasovanie:

Jennifer Ackerman sa pustila do výskumu našich cirkadiánnych rytmov, aby zistila, akými prírodnými cyklami naše telá prechádzajú, aby vykonávali naše každodenné funkcie. Ju prieskum ukazuje že náš mozog je najviac v strehu 2,5 až 4 hodiny po prebudení. Toto je denná doba, počas ktorej vaše telo uvoľňuje najviac hormónov sily mozgu, aby vám pomohol vyriešiť problémy, generovať nápady a preorientovať sa na starostlivú prácu.

Keď sa vrátime o krok späť, koľkí z nás sa stali obeťami použitia tejto vzácnej sily mozgu na NEproduktívne veci? Spravidla si tento čas vyhradíme na to, aby sme si prečítali noviny, pripravili raňajky alebo sa pozreli na správy, keď sme v skutočnosti. Mali by sme si naplánovať tento hlavný čas v našich dňoch, aby sme vyradili úlohy z našich zoznamov.

Pri vytváraní zoznamov vás vyzývam, aby ste si počas tohto 2,5 až 4 hodiny konkrétne rozvrhli svojich ťažkých hitterov alebo vecí, s ktorými najviac otáľate. Len čo vy a váš mozog začnete pracovať, zistíte, že prokrastinácia je minulosťou!

Špeciálna poznámka: Ak ste to ešte neurobili, vrelo odporúčam prečítať si Nirov úžasný článok o tom, ako zničiť rozptýlenie a zabrániť prokrastinácii. Môžete si ich prečítať tu: Najdôležitejšou zručnosťou budúcnosti je byť „neodtrhnuteľnou“

Analýza Paralýza je skutočná

Keď hovoríme o prokrastinácii, najťažšie je prekonať ... len začať. Znie to povedome? Je to niečo ako preťaženie možnosťou a náš mozog jednoducho nevie, ako na to.

Vedci zistili, že existuje niečo také ako Analýza paralýza - zahltiť dostupné možnosti a úlohy a jednoducho nevedieť, kde začať. Je to ako pozerať sa na prázdnu stránku, keď sa pokúšate napísať príbeh, alebo pozerať sa na svoju špinavú kuchyňu, keď sa pokúšate upratať, a nemáte potuchy, kde začať.

Najlepším spôsobom, ako prekonať paralýzu analýzy, je jednoducho začať svoju prvú úlohu po dobu piatich minút. Urobte to buď noc predtým, tesne pred obedom alebo dokonca deň predtým - pokiaľ začnete päť minút, nebudete už chcieť ani otáľať.

Napríklad, ak ste písanie knihy , skúste môj tip: otvorenie dokumentu slova, jeho nadpis a zapísanie iba pol vety. Nie je potrebné ani dokončiť vetu (a vlastne ste na tom lepšie, ak tak neurobíte!). Ak odloženie garáže je úloha, ktorú odložíte, stačí otvoriť jednu skrinku a posunúť ju spredu, aby ste vedeli, kde začať neskôr. Nepokúšajte sa vybrať špeciálnu škatuľu alebo sa dokonca pozrieť dovnútra obsahu - vašich päť minút je hotových, keď sú otvorené a presunuté, a zajtra ste pripravení vyriešiť zvyšok. Len týchto prvých päť minút akcie môže úplne bojovať s paralýzou analýzy.

Je tiež nevyhnutné nedokončiť úplne jednu úlohu, ak ešte nie je dokončený celý projekt. Nikdy nechcete skončiť s predmetom. Namiesto toho sa chcete odtrhnúť uprostred položky. Týmto spôsobom váš mozog nevypne projekt ako celok a bude sa môcť lepšie ponoriť späť neskôr, aby úlohu dokončil navždy.

Keď som písal Podmaniť si , Nikdy by som svoj deň neskončil dokončením kapitoly. Namiesto toho by som dokončil strednú vetu uprostred kapitoly - takto by som si po návrate na ďalší deň znova prečítal vetu, ktorú som začal, aby som sa dokázal vrátiť do svojho myšlienkového štýlu písania a zachytiť presne tam, kde som skončil. Už žiadny blok spisovateľa!

To sa dá použiť na akýkoľvek projekt alebo úlohu - akonáhle sa toho dočkáte, uvedomíte si, že prokrastinácia ani nie je na výber.

Nasledujte svoj mozog myslenia

Vedeli ste, že máme dva mozgy? No, jeden naozaj máme, ale existuje vojna v našom mozgu to nám bráni v tom, aby sme boli našim najlepším, najproduktívnejším a najúspešnejším ja.

Naše zodpovedné, činné ja, ktoré robí veci, je poháňané našim mozgom myslenia. Náš mozog myslenia je miesto, kde uskutočňujeme svoje životy na základe našich cieľov, hodnôt a zásad. Náš mysliaci mozog je v podstate ten, ktorý robí všetku ťažkú ​​prácu, ako je čistenie garáže alebo platenie účtov. Potom tu máme náš Feeling Brain, zaludnu časť nás, ktorá hľadá potešenie a vyhýba sa bolesti (alebo v tomto prípade tvrdej práci).

Čo sa stane v našom mozgu, keď sa poddáme prokrastinácii a nasledujeme náš Feeling Brain namiesto nášho Thinking Brain, je to, že nakoniec obchodujeme to, čo CHCEME najviac (čistá garáž), za to, čo chceme HNED Hneď (Netflix, občerstvenie, všetko a všetko rozptýlenie). Keď sa stále poddávame prokrastinácii a začneme sa vyhýbať zodpovednosti, vzdávame sa svojich cieľov a úspechov za triviálne potešenie, ktoré za to nestojí. A to má drastický dlhodobý vplyv na našu produktivitu a úspech.

V 60. rokoch Stanfordský psychológ Walter Mischel uskutočnil sériu experimentov testujúcich vôľu 4-ročných detí. Deti si sadli pred marshmallowa a povedali, že to môžu jesť hneď teraz, alebo môžu počkať 15 minút a dostanú dva marshmallow. Iba 30% bolo schopných čakať. Zaujímavá časť prišla po rokoch: 30% detí, ktoré boli schopné počkať 15 minút, malo v živote dospelých úspech neskôr.

Čo to znamená, keď sme schopní mať silnú vôľu aby sme dosiahli to, čo potrebujeme, namiesto toho, aby sme sa poddali ľahkým pôžitkom, budeme v budúcnosti oveľa viac odmenení a úspešnejší. Využite tých 15 minút intenzívnej sily vôle (o ktorej viem, že ju máte) na to, aby ste boli produktívni. Potom si budete môcť desaťkrát počínať ako odmena za všetku vašu tvrdú prácu.

Nebude vás baviť sledovanie obľúbenej šou pri konzumácii zmrzliny ešte viac s vedomím, že garáž je čistá a vaše účty sú zaplatené? Zaplaťte to ďalej sledovaním vášho Thinking Brain.

Zostaňte verní svojmu budúcemu Ja

Podobne ako váš mozog myslenia a váš cítiaci mozog, máte tiež dve ja: Súčasné Ja a Budúce Ja. Kedy urobíte plán alebo stanovíte cieľ , vytvárate niečo pre svoje Budúce Ja a predstavujete si, aký bude váš život v budúcnosti, keď to splníte. Keď premýšľate o tomto svojom budúcom Ja, je ľahké si predstaviť hodnotu a dlhodobé výhody, ktoré jedného dňa budú vo vašom živote.

Ale ako Popisuje James Clear , vaše budúce ja môže stanovovať iba ciele ... je to vaše súčasné ja, ktoré musí prijať opatrenia, aby sa tam dostalo. Nanešťastie nás sužuje fenomén, ktorý výskum psychológie správania nazval časovou nekonzistenciou. Časová nejednotnosť vysvetľuje, prečo si náš mozog váži okamžité odmeny oveľa viac ako budúce odmeny, čo robí z nášho súčasného Ja, prijímajúceho činnosť, snahu o okamžité uspokojenie.

To pomáha vysvetliť, prečo sme si stále hovorili, že po vyčistení garáže budeme mať oveľa viac času a času venovať sa tomuto novému koníčku, ale náš mozog to stále odkladá v prospech nového dokumentu Netflix. . Náš mozog si váži dlhodobé výhody, keď sú v budúcnosti, ale keď sa scvrkne na tu a teraz, bude nasledovať okamžité uspokojenie takmer vždy.

Snívaj vo veľkom

Vedci z časopisu Journal of Social Psychology zistili, že abstraktné premýšľanie o tom, aký je váš cieľ, vám môže v skutočnosti pomôcť nájsť motiváciu to dosiahnuť. Ak sa ocitnete uviaznutý v účtoch, premýšľate o svojom zozname úloh alebo ste rozptýlení pri upratovaní, nikdy skutočne nemyslíte na koniec, na to, čo sa stane, keď túto úlohu konečne dokončíte. Ale abstraktným myslením, ó, bude sa to cítiť TAK dobre, keď to urobím, vlastne vám dáva túto motiváciu navyše a pripravte sa na splnenie úlohy!

Ešte lepšie je, ak sa skutočne rozprávate spolu s abstraktným myslením. Posledné výskumy naznačujú to, že rozprávanie samého seba alebo hovorenie vecí ako napríklad, že dnes budem úspešný alebo som na to pripravený, sa ukázalo ako mimoriadne silná motivačná technika. Toto nastavenie mysle je spojené s rýchlejším výkonom a vyšším vzrušením a je nepochybné, že si hovorím, že som dnes pripravený garáž upratať a bude to neuveriteľné, keď to raz úspešne zvládnem, pomôže vám bojovať s akýmikoľvek pocitmi prokrastinácie a štipľavosti ich v zárodku.

Veda hovorí, že keď skutočne veríte, že uspejete a dosiahnete to, čo potrebujete, urobíte to. Toto všetko sa spája so sebarealizujúcim proroctvom. Vyčistíte garáž a urobíte to dobre - veríme tomu, a čo vy?

BONUS!

Ako kolega Science of Peeps viem, že rovnako ako my milujete svojráznu vedu, a práve preto viem, že tento vedecký hack sa vám bude páčiť: štúdie preukázali, že žuvačka môže zvýšiť produktivitu !

Máte pravdu, priatelia. Nielen to, že prasknete v kúsku žuvačky predtým, ako narazíte na zoznam úloh, vám pomôže v boji proti vašej lenivosti, ale žuvanie žuvačky súvisí aj so zvýšeným výkonom, posilnením kognitívnych schopností a nástrojom na boj proti ospalosti!

A kto miluje maškrty viac ako deti? Nedávno som s Nir absolvoval webinár o tom, ako zvýšiť produktivitu detí a znovu sa sústrediť. Keď vedia, ako sa sústrediť, sú to:

  • Chránené pred vyrušovaním
  • Lepšie kontrolovať svoj čas
  • Schopný sústrediť sa na to, na čom skutočne záleží

Ak máte vo svojom živote deti alebo uvažujete o tom, že ich budete mať, tento webinár ponúka zlaté tipy, ktoré vám môžu pomôcť v živote!

Ako vychovávať nerozlučné deti s Nir Eyal

S pomocou týchto hackerov prokrastinácie dúfam, že vás prokrastinácia už nikdy nebude sužovať.

K vašej produktivite,

Vanessa