24 účinných tipov na zvládnutie úzkosti

Uviazli ste v úzkostnej slučke? Naučím vás niekoľko praktických a užitočných stratégií, ktoré môžete teraz použiť na nastolenie pokoja vo vašom živote a efektívne riešenie vašich úzkostí!



Obsah

  1. Ste nervózni? (Kvíz)
  2. Úzkostná slučka
  3. Hormóny CAN
  4. 24 Stratégií zvládania úzkosti a stresu
    1. # 1: Choďte s čiernym rolákom
    2. # 2: Použite techniku ​​5-4-3-2-1
    3. # 3: Trend a priateľstvo
    4. # 4: Ďakujem namiesto prepáčenia
    5. # 5: Podmante si svoju sociálnu úzkosť
    6. # 6: Hovorte v tretej osobe
    7. # 7: Sledujte svoje spúšťače
    8. # 8: Vypadnite zo svojej funkcie
    9. # 9: Vykonajte opačné kroky
    10. # 10: Ničenie s protistresovou rečou tela
    11. # 11: Nech ťa príroda uzdraví
    12. # 12: Aký je váš typ? Mačka vs. Tiger
    13. # 13: Znížte hodiny
    14. # 14: Choďte na digitálny detox
    15. # 15: Hľadajte desivé zážitky
    16. # 16: Využite model ABCDE
    17. # 17: Nájdite svoj tok
    18. # 18: Znova osídlite svoj mikrobióm
    19. # 19: Preformátujte stres a úzkosť
  5. Malé (a náhodné) vedecky založené tipy na znižovanie úzkosti:
    1. # 20 Nakreslite mandalu
    2. # 21 Spievajte alebo počúvajte hudbu
    3. # 22 Prechádzka s lemurmi
    4. # 23 Dajte si studenú sprchu
    5. # 24: Dajte sa na prvé miesto
  6. Aký je rozdiel medzi stresom a úzkosťou?
  7. Ovládnite svoju úzkosť, ovládnite svoj život

Prečo nás nikdy neučia, ako zvládať úzkosť a stres?

Tam spôsoby, ako pretvoriť svoju úzkosť ... v skutočnosti 24 spôsobov! Tu je niekoľko vedecky podložených tipov, ako zmierniť úzkosť a stres.



V tomto článku som zhromaždil nápady od svojho priateľa, Michelle Poler , ktorý je majstrom v prekonávaní úzkosti! Podmanila si 100 obáv za 100 dní a svoj strach premenila na obchod!

Poďme sa naučiť, ako úzkosť funguje.

Ste nervózni? (Kvíz)

V roku 2017 štúdium na univerzite v Bristole vedci zistili, že ľudia s vyššou úrovňou úzkosti mali ťažšie čítanie ľudí.



Ľudia s vyššou úrovňou úzkosti sa ťažšie odlišujú.

Zoznámte sa s každým z týchto 6 výrazy tváre . Môžete povedať, ktoré jemné emócie sa vyjadrujú? Všetkých 6 z nich je znázornených na obrázku vyššie. Môžete priradiť správny obrázok k pravej tvári?



____ Smutné____ Strach
____ Hnev____ Šťasný
____ Prekvapenie____ Znechutenie
Kľúč odpovede (kliknutím odhalíte)

(1. prekvapenie, 2. smutné, 3. šťastné, 4. strach, 5. znechutenie, 6. hnev)



Úzkostná slučka

Podľa Globálna organizácia pre stres , je najmenej 60% pracujúcich dospelých v hlavných svetových ekonomikách stresovaných.

Tento komiks ukazuje účinky úzkosti na sociálne situácie.

Poviem vám o mojom OBROVSKOM zápase: Po večierku alebo večeri som sa úzkostlivo obrátil na svojho partnera a spýtal sa ho:



Myslíš si, že je na mňa naštvaná?

Nedôverčivo by sa na mňa pozrel. Nie Prečo?



Myslel som si, že vyzerá nahnevane. Videl si, ako sa na mňa pozrela? Opýtal by som sa.

Ukázalo sa, že moja úzkosť spôsobuje, že vidím neutrálne tváre ako nahnevané. A toto sa nachádza aj vo výskume. Keď pociťujeme úzkosť, zvyšuje sa naša emocionálna citlivosť. Viac si všímame emócie ostatných, ale aj to vedie nás k interpretácii podporujúcich alebo šťastných emócií ako negatívnych, ako je hnev alebo strach.

A to v nás vyvoláva ešte VIAC úzkosti! To znamená, že úzkostní ľudia budú pravdepodobne uviaznutí v spirálovito prechádzajúcej úzkostnej slučke:

Úzkostné slučky začínajú úzkosťou, ktorá spôsobuje emočnú citlivosť, ktorá vedie k zlému emocionálnemu rozpoznaniu, čo vedie opäť k úzkosti.

Niet divu, že úzkostní ľudia nevedia, ako sa vyrovnať s úzkosťou!



Ale tu je dobrá správa: úzkostná slučka sa dá zastaviť! Odporúčam vyskúšať jeden alebo viac našich vedecky podložených tipov na prekonanie úzkosti uvedených nižšie.

Poďme lepšie pochopiť, ako sa úzkosť deje:

Hormóny CAN

V okamihu, keď začnete pociťovať vnútorný stres a úzkosť, znamená to, že vaše hladiny kortizolu, adrenalínu a noradrenalínu (CAN) pumpujú. Amit Sood , riaditeľ výskumu doplnkovej a integrovanej medicíny na klinike Mayo, hovorí, že tieto hormóny vo vašom tele pracujú, aby vás priviedli ešte ďalej do cyklu úzkosti.

Stresový hormón, kortizol
  • Kortizol: Stresový hormón, kortizol, je skvelým nástrojom na krátkodobé prežitie. Stres sa zvyčajne nenaštartuje okamžite, ale trvá niekoľko minút, kým sa naštartuje. Príliš veľa z neho môže viesť k chronickému ochoreniu.
Adrenalín,
  • Adrenalín: Bojový alebo úletový hormón. Toto je chemikália, ktorá pri stresovej situácii potí vaše dlane a srdce vám búši a dodáva vám ten príval energie pre prípad, že by ste sa počas nebezpečnej situácie potrebovali rozbehnúť alebo brániť.
Noradrenalín,
  • Noradrenalín: Tento hormón vás podobne ako adrenalín udrží v bdelom stave, sústredenom a bdelom.

Či už je váš stres spôsobený environmentálnymi faktormi, genetikou, traumatickými udalosťami alebo psychickými faktormi, tieto hormóny sú vždy v hre, kedykoľvek pocítite úzkosť alebo stres.



Zaujímavé však je, že spôsob, akým premýšľame o strese a úzkosti, môže skutočne zmeniť naše správanie.

24 Stratégií zvládania úzkosti a stresu

Ak máte stres a úzkosť, často sa môžete cítiť slabí alebo bezvýznamní, takže je dôležité zostať pozitívny a vedieť, že ste dosť.

Ak dokážete ustúpiť z akejkoľvek stresovej situácie, v ktorej sa nachádzate, a nabiť sa energiou, budete sa môcť vrátiť k zdravému a prospešnejšiemu mysleniu, ktoré umožňuje väčšiu produktivitu, tvorivosť a motiváciu pokračovať.

Tu je mojich 24 najlepších tipov, ako sa vyrovnať s úzkosťou - zmierniť stres a relaxovať!

# 1: Choďte s čiernym rolákom

Steve Jobs prednáša prezentáciu, zatiaľ čo má na pódiu oblečený čierny rolák.

Pamätáte si, že neslávne známy čierny rolák, ktorý Steve Jobs nosil vždy? Bol dôvod, prečo ho nosil (a nie je to kvôli móde)!



Paralýza voľby je skutočný. Keď sme príliš znepokojení rozhodovaním, môže to podľa a. Viesť k trápeniu nedávna štúdia z Časopis osobnosti a sociálnej psychológie .

A tu je kľúč: Nie všetky rozhodnutia sú rovnaké! Existujú 2 hlavné spôsoby, ako môžeme urobiť rozhodnutie - spôsob myslenia a spôsob konania.

Graf Thinkers vs. Doers ukazuje, ako môže nadmerné myslenie spôsobiť úzkosť.

Myslenie pri rozhodovaní by malo byť vyhradené pre rozhodnutia, ktoré menia život. Ale pokiaľ ide o každodenné rozhodnutia, ako napríklad čo jesť na večeru alebo ako sa obliecť, veda tvrdí, že je lepšie to jednoducho urobiť, než zostať v strese.



Radi by sme verili, že voľby nám dávajú slobodu, ale v skutočnosti nám môžu spôsobiť stres. Takže chcem, aby ste ...

Zbavte sa možnosti.

Akčný krok: Aké je jediné rozhodnutie, ktoré robíš každý deň a spôsobuje ti stres? Potom premýšľajte o tom, ako môžete urobiť rýchle rozhodnutie každý deň namiesto toho, aby ste strácali čas?

Príklady:

  • Rozhodovanie o tom, čo jesť na raňajky → pripravte nedeľné jedlo alebo si dajte jedlo 3 striedať.
  • Rozhodovanie, čo najskôr urobiť v zozname úloh → Predbežne si naplánujte noc predtým.
  • Rozhodovanie o tom, čo si obliecť → vyrobiť uniformu! Alebo zladte celú svoju skriňu.
  • Rozhodovanie o tom, do ktorých reštaurácií sa chystáte na rodinnú večeru → Vytvorte si v telefóne zoznam 10 obľúbených položiek a postupujte podľa poradia nižšie.

# 2: Použite techniku ​​5-4-3-2-1

Páči sa mi táto technika uzemnenia, ktorá vám pomôže zúžiť a relaxovať v danom okamihu! Tu je príklad, ako môžete túto techniku ​​použiť kdekoľvek a kedykoľvek:

  • Identifikujte 5 objektov vo svojom okolí, ktoré vidíte.
  • Identifikujte 4 veci, ktoré môžete cítiť.
  • Identifikujte 3 veci, ktoré môžete počuť.
  • Identifikujte 2 veci, ktoré cítite.
  • Nájdite na sebe 1 vec, ktorá sa vám páči!

Jednou z najťažších častí týkajúcich sa pocitu úzkosti je, že nemôžete byť v danom okamihu. Keď cítim úzkosť, som buď ohromený svojou minulosťou, alebo projektujem ďaleko do budúcnosti. Toto cvičenie je spôsob, ako byť prítomný.

Technika 5-4-3-2-1 je spôsob úzkosti človeka pri meditácii.

# 3: Trend a priateľstvo

Zmena reakcie na stres a úzkosť môže chvíľu trvať, ak ste zvyknutí považovať ju za hrozbu vo svojom živote. Aj keď pracujete na prijatí toho, že stres môže byť pozitívny pocit, Stanfordský psychológ Kelly McGonigal odporúča starať sa a spriateliť sa so stresom .

Keď sme v strese, bežnou reakciou je sústredenie sa na seba, vďaka čomu sa naše problémy môžu javiť extrémnejšie ako sú.

Riešením tohto problému je nasmerovať svoju stresujúcu energiu do starostlivosti o ľudí okolo seba a priateľstva s novými ľuďmi, s ktorými si môžete vytvoriť vzájomne sa podporujúce vzťahy.

Láskavosť je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako sa cítiť pokojne.

To zvyšuje hladinu oxytocínu (väzobný hormón) a môže znižovať hladinu stresu tým, že vás odvádza od seba. Ďalej štúdie ukážte dokonca, že vďaka sociálnej podpore budete odolnejší voči stresu!

Nabudúce, keď budete mať chaotický deň, oddýchnite si a urobte náhodný skutok láskavosti. Môže to byť tak málo, ako poslať pozdravnú správu starému priateľovi alebo dokonca kúpiť niekomu kávu a požiadať ho o štartér hlbokej konverzácie .

Štúdie zistili, že robiť láskavé veci pre ostatných, aj keď je to také jednoduché ako držať dvere otvorené pre cudzinca alebo ponúknuť pár minút pomoci spolupracovníkovi, minimalizuje stresujúce emócie. A tiež sa vďaka tomu cítite ako lepší človek!

Akčný krok: Vyberte jednu z možností 62 nápadov na láskavosť a urob to dnes. Nezabudnite však na ďalší a posledný tip ...

# 4: Ďakujem namiesto prepáčenia

Hovoríš to mnohokrát prepáč?

  • Ospravedlňujem sa za meškanie.
  • Prepáčte za moje správanie.
  • Prepáčte, že sa pýtate.

Problém je, že zakaždým, keď sa ospravedlníte, nenápadne sa pobodáte a sebavedomie znížite.

Ak ste príliš ľúto, máte dobrú správu: môžete byť svojím autentickým ja! Je úplne v poriadku, že nehovorím za svoje činy.

Namiesto toho, aby ste sa ospravedlnili, nezabudnite nahradiť ospravedlnenie ďakujem:

  • Ospravedlňujem sa za meškanie. -> Ďakujem za čakanie.
  • Ospravedlňujem sa za svoju chybu. -> Ďakujem, že si ma opravil.
  • Prepáčte, že ste to povedali. -> Ďakujeme za pochopenie.

Akčný krok: Vystopujte všetky okamihy, keď sa za jeden deň ospravedlníte, a zmeňte tieto poľutovania za poďakovanie. Ak naozaj chcete byť kreatívni, môžete dokonca urobiť Sorry Jar a vložiť dolár zakaždým, keď sa ospravedlníte!

# 5: Podmante si svoju sociálnu úzkosť

Sociálna úzkosť je, keď sa cítite v sociálnych situáciách nervózni, napätí alebo nepríjemní, pretože sa bojíte, že vás budú súdiť iní ľudia. V skutočnosti takmer každý človek niekedy v živote zažil sociálnu úzkosť.

Život je naplnený okamihmi sebauvedomenia - od pracovných pohovorov po prvé rande , všetci sme občas nervózni okolo ostatných ľudí. Sociálna úzkosť sa však stáva problémom, keď je taká častá alebo intenzívna, že vám prekáža v živote.

Odporúčam prečítať si viac o Sociálna úzkosť alebo pozerám moje video nižšie:

# 6: Hovorte v tretej osobe

Všimli ste si niekedy, že ste k svojim priateľom milší ako k sebe?

Som na seba taký tvrdý! Keď som si prečítal túto štúdiu, uvedomil som si, že by to mohlo byť kľúčové riešenie úzkosti. Rozprávanie so sebou v tretej osobe môže skutočne znížiť úzkosť. Prieskum ukazuje rozhovor tretej osoby funguje, pretože vytvára psychologickú vzdialenosť medzi vami a vnímanou hrozbou.

Inými slovami, hovorenie z tretej osoby vám umožní pozerať sa na veci objektívnejšie, namiesto toho, aby vás pohltil stres a úzkosť. Rovnako budete k sebe hovoriť s väčšou láskavosťou a odpustením, ako keď ste utešovali blízkeho priateľa!

Tu uvádzam niekoľko fráz hovoriacich o sebe, ktoré som nedávno použil v stresových situáciách:

  • Je v poriadku trochu meškať, Vanessa.
  • Vanessa, nenechaj sa jesť malými problémami!
  • Počas toho rozhovoru sa ti skvelo darilo, Vanessa!
  • Vanessa, zvládneš to!

Akčný krok: Pomysli na nedávnu situáciu, ktorá ti spôsobila stres alebo úzkosť. Popremýšľajte o negatívnych veciach, ktoré ste si povedali, a nahraďte ich pozitívnym rozhovorom tretích osôb!

# 7: Sledujte svoje spúšťače

Táto vec sa mi stále opakovala, kam pôjdem v priebehu svojho dňa, a zrazu som pocítila záchvaty úzkosti. A potom výbuch. A potom vlna.

Úzkosť ma cez deň stále prekvapovala. A nemohol som prísť na to prečo.

Uvedomil som si, že musí dôjsť k nejakému spusteniu. Niečo muselo spustiť bolesť, ktorá vyvolala výbuch, ktorý uvoľnil vlnu. Správny?!

Začal som teda stopovať.

Sledovanie úzkosti: Zameranie na prvý signál úzkosti.

Hneď v prvom okamihu pocítim akúkoľvek úzkosť, ktorú pozastavím a sledujem. Čo som si práve prečítal? Čo som práve videl? Čo som práve počul? Nemohol som uveriť, že väčšina mojej úzkosti pochádzala z veľmi malých vecí, ktoré som mohol ovládať.

Uvedomil som si, že svoje spúšťače úzkosti dokážem minimalizovať skôr, ako začali. Toľko mojej úzkosti pochádzalo z pingov zo sociálnych médií, zlých správ a ... textov. Teraz musím väčšinu dňa zapnúť tichý telefón. Tu by ste mohli zvážiť:

  • Choďte na diétu s novinkami.
  • Zrušte sledovanie ľudí, ktorí vás nerobia šťastnými.
  • Obmedzte svoje káva alebo kofeín spotreba.
  • Eliminujte svoju technostress z nadmerného používania telefónu alebo počítača. Nastavte časovače v telefóne!
  • Zbaviť sa toxický alebo falošný vzťahy.
  • Povedzte nie večierkom a spoločenským udalostiam, ktorých sa bojíte.
  • Cieľavedome kontrolujte e-maily alebo texty.

Akčný krok: Čo ťa spúšťa? Nájdite aspoň jeden zdroj úzkosti alebo stresu a uvoľnite ho!

# 8: Vypadnite zo svojej funkcie

Pamätáte si, ako sme hovorili o chemikáliách C-A-N vyššie? Niekedy môžete v boji proti negatívnym chemikáliám spustiť pozitívne chemikálie. Vyskúšajte môj 5 spôsobov, ako sa dostať z funku

Skúste vylepšiť:

  • Serotonín: Pocit spolupatričnosti
  • Dopamín: Pocit vzrušenia
  • Oxytocín: Pocit spojenia

# 9: Vykonajte opačné kroky

Zistil si, že ťa tvoja úzkosť vedie k sebazničujúcim tendenciám? Naozaj verím, že akcia je to najlepšie, čo môžete pre svoju úzkosť urobiť. Ale ak zistíte, že namiesto pomáhania si robíte nesprávne veci, vyskúšajte techniku ​​zvanú opačná akcia.

Ako už názov napovedá, ak sa cítite vystresovaný alebo znepokojený alebo smutný alebo rozrušený, skúste urobiť opak toho, čo bežne robíte:

  • Ak potrebujete ustlať posteľ a usporiadať všetko prehľadne skôr, ako ráno odídete z domu, nechajte to namiesto toho každý deň chaotickejšie.
  • Choďte von na prechádzku alebo sa povozte, keď by ste normálne zostali vo vnútri.
  • Varte večeru bez receptu alebo vymeňte náhodné suroviny.
  • Vyfarbite sa za čiary, dokončite svoje úlohy mimo poriadku, z okna vyhoďte všetky pravidlá, ktoré ste použili pri ich sledovaní.

Náš mozog sa niekedy zasekne vo vzorcoch a pre resetovanie ho musíme trochu pretrepať. Keď som sa zobudil na nesprávnej strane postele, dokonca som si skúsil umývať zuby druhou rukou. To neopravuje všetko, ale určite pomáha!

Akčný krok: Až sa nabudúce budete cítiť v rutine, skúste dokončiť opačnú akciu, ako by ste robili bežne. Ak ste niekým, kto má vo vašom živote rád poriadok, čoskoro uvidíte, že v chaose je krása.

# 10: Ničenie s protistresovou rečou tela

Hneď ako pocítite, že idete do stresujúceho duševného priestoru, vložte svoj fyzický priestor do silnej reči tela:

  • Vyklopte plecia dozadu a dole po chrbtici.
  • Namierte hrudník a čelo smerom k slnku.
  • Nohy položte pevne na zem, na šírku ramien.
  • Uvoľnite ruky pri boku.

Vedci z University of British Columbia zistili, že keď športovci vyhrajú závod, tým expanzívnejšia je ich reč tela a keď pretekári prehrajú, tým viac porazia svoju reč tela. Chcete vyzerať ako víťaz? Vykláňajte plecia dozadu, pevne vyložte nohy, otvorte hrudník a hlavu majte hore. Čím sebavedomejšie vaše telo vyzerá, tým istejšie budete vnímané. Toto sa nazýva veľká sila tela - zaberá telu miesto.

Vanessa predstavuje v 3 rôznych silových pózach

Môžete vyskúšať tri druhy silových póz:



  1. Pýcha. Keď vyhráme závod, hodíme rukami nad hlavu a usmejeme sa šťastím.
  2. Wonder Woman alebo Superman. Položenie rúk na boky a státie doširoka a pevne je skvelým postojom k sebavedomiu.
  3. Tanec. Čím viac budete môcť hýbať telom a zaberať miesto, tým pravdepodobnejšie sa to zmení na svalovú pamäť. Zapnite svoju obľúbenú skladbu a pustite sa do rocku - je to najlepšia úľava od stresu.

Akčný krok: Nabudúce, keď budete v strese, vyskúšajte reč tela, ktorá vám dá kontrolu späť a načerpá správne hormóny. Budete prekvapení, ako rozdielne sa začnete cítiť.

# 11: Nech ťa príroda uzdraví

TO Meta recenzia z roku 2019 ukázali, že 90% príslušných článkov našlo aspoň jednu pozitívnu súvislosť medzi rekreáciou v prírode a duševným zdravím, vrátane zníženia úzkosti.

Inými slovami, trávenie času okolo stromov, rastlín, hôr a čerstvého vzduchu vám môže skutočne zvýšiť náladu! Snažím sa ísť aspoň raz večer na prechádzku, aby som sa odreagovala od dlhého, stresujúceho pracovného dňa.

Čo ak sa nemôžete prejsť prírodou? Prineste vám prírodu!

Jeden Štúdia 2019 japonská univerzita v Hyogo zistila, že starostlivosť o malú továreň pri ich stole znížila stres u kancelárskych pracovníkov. A ešte lepšie, zistili, že už len samotný pohľad na rastlinu výrazne znížil ich hladinu stresu!

Akčný krok: Choďte na peknú prechádzku aspoň na 15 minút. Snažte sa to robiť najmenej 3-krát týždenne! A ak nemôžete ísť do prírody, tento ďalší tip je pre vás. Nájdite skvelú rastlinu pre svoju izbu alebo kanceláriu.

# 12: Aký je váš typ? Mačka vs. Tiger

Niet pochýb o tom, že myseľ a telo sú spojené . TO nová stacionárna štúdia dokonca zistilo, že 95% pacientov, ktorí sa zúčastnili cvičebného programu, hlásilo zlepšenie nálady!

Ak chcete vedieť, ako aktívne zvládať úzkosť, mali by ste sa určite pokúsiť preniesť svoju úzkostnú energiu do tela. V skutočnosti je to jedna z mojich obľúbených metód na zníženie úzkosti: nájdenie preferovaného cvičenia pre mačky alebo tigre.

Cvičenie pre mačky sú aktivity ako jóga, strečing, meditovať a chôdza.

Činnosti tigra patrí beh, vzpieranie, box a cyklistika.

Aktivity mačiek aj tigrov sú vynikajúce pre ľudí, ktorí sa potrebujú upokojiť a majú problémy so sústredením; Aktivity mačiek sú však vo všeobecnosti viac relaxačné a upokojujúce, zatiaľ čo aktivity tigrov sú skvelé pre ľudí úzkostných s vysokou energiou.

Akčný krok: Ktoré cviky máš najradšej? Nájdite svoje preferencie a urobte to ešte dnes!

# 13: Znížte hodiny

Sledovanie času je jednoduchý spôsob, ako upokojiť úzkosť a prevziať kontrolu. Pridelíme si konkrétne časové prírastky splniť úlohy počas dňa. Ale ak to bude trvať dlhšie ako zvyčajne, môžeme byť skutočne vystresovaní!

Je dôležité akceptovať, že nemôžeme kontrolovať čas.

Akčný krok: Vyberte si deň, aby ste sa nikdy nepozerali na hodiny; proste choďte na deň, keď robíte domáce práce a vykonávate rutiny, ako uznáte za vhodné. Ale nesledujte čas! Vyberte si časti dňa, ktoré chcete stráviť bez plánov. Prestaňte toľko myslieť na čas a uvidíte, že na tom nezáleží tak, ako si myslíte.

# 14: Choďte na digitálny detox

Moderná technológia je skvelá, najmä keď môžete využite to vo svoj prospech . Ale niekedy používame technológiu ako odreagovanie. Ako keď sa nudíme.

Ak ste náchylní na nudu, váš mozog môže skutočne fungovať inak ako iné. Štúdie ukazujú že ľudia, ktorí častejšie prežívajú nudu, majú v skutočnosti väčšie šance na prežívanie úzkosti a depresie.

Ak ma sledujete, možno budete vedieť, že som začiatkom tohto roka urobil digitálny detox, ktorý drasticky zlepšil moje zameranie a vo svojom živote som sa cítil oveľa pokojnejšie!

Tu si pozrite moje video, kde sa podrobne zaoberám technologickou diétou:

Prečítajte si tiež: Ako urobiť digitálny detox: 3 jednoduché kroky k úspechu

# 15: Hľadajte desivé zážitky

Čo? Hľadáte zážitky vyvolávajúce strach, aby ste znížili môj strach? Áno! Niekedy máme radi dobrý horor, ktorý nás v pohodlí domova trochu vystraší. Áno, existuje vedecký výraz.

Dobrovoľné vzbudzovanie negatívnych skúseností (alebo skrátene VANE) sú tie desivé zážitky, ktoré vyhľadávame len pre zábavu. Veda hovorí, že skúsenosti s VANE nás podmieňujú prispôsobiť sa a lepšie zvládnuť nepriaznivé emócie v budúcnosti vrátane stresu a úzkosti!

Tu je niekoľko ďalších príkladov VANE:

  • na jazde na horskej dráhe
  • ísť do strašidelného domu
  • prechádzka uprostred noci
  • čítanie strašidelnej knihy

Akčný krok: Ste strašiakom? Ak to zvládnete, vyskúšajte zážitky VANE, aby ste si vytvorili odolnosť proti úzkosti!

Pozrite sa, ako som to urobil so svojou priateľkou Michelle Poler:

# 16: Využite model ABCDE

Psychológ Albert Ellis prišiel s modelom ABC na liečbu úzkosti (neskôr preformulovaným do modelu ABCDE). Myšlienka modelu, ktorá je tiež súčasťou Kognitívna behaviorálna terapia , je to, že naše viery môžu spôsobiť úzkosť, takže zmena našich presvedčení môže zmeniť naše emócie.

Ako už názov napovedá, existujú 5 krokov v modeli od A do E:

  1. Aktivačná udalosť: Toto je skutočná skúsenosť alebo nepriaznivé situácie, ktoré vyvolali úzkosť, napríklad oneskorenie alebo zmeškanie termínu.
  2. Presvedčenie o udalosti: Toto je podľa vás pravda kvôli udalosti, napríklad v tom, že som načasovaná zle alebo nepracujem dosť tvrdo.
  3. Dôsledok: Pocit alebo správanie, ktoré vyplynuli z vášho presvedčenia o udalosti. Môžete si napríklad povedať, že sa cítite zbytočne, a dokonca sa vzdáte snahy prísť načas.
  4. Spor viery: Je tu vaša šanca spochybniť nefunkčné viery. Položte si otázku: Prečo musíte byť dokonalí? Ste naozaj na všetko zlí? Kde sú dôkazy, že si ľudia myslia, že si nanič?
  5. Účinok: Zapíšte si svoje pocity po tomto cvičení. Zistite, či môžete zmeniť svoje viery logickým uvažovaním, správaním alebo konaním.

Čím viac budeme analyzovať a chápať svoju úzkosť, tým viac môžeme mať kontrolu. Nebojte sa preskúmať svoje aktivačné udalosti a spúšťače.

# 17: Nájdite svoj tok

Ak ste na meditáciu príliš energický, preneste svoju energiu na to, aby ste našli niečo, čo vás núti prúdiť!

Čo je tok?

Tok je stav vedomia, v ktorom ľudia zvyčajne prežívajú hlboký pôžitok, tvorivosť a úplné zapojenie sa do života.

Vo svojej knihe Tok: Psychológia optimálneho zážitku Psychologička Mihaly Csikszentmihalyi zistila, že tento stav toku robí naše zážitky skutočne uspokojivými. Tento stav toku je, keď sa cítime skutočne v danom okamihu a všetko mimo nás zmizne. Keď sa pozriete na hodiny, viete, že ste boli v stave prietoku, a neveríte, aké je neskoro!

Môj stav toku sa stane, keď navrhnem obrys videa. Mám špeciálnu tabuľu a značky, ktoré používam (myslím, že aj to, že ma vidí, ma spúšťa do stavu plynutia) a potom začnem pracovať s konceptom - používam post-it poznámky, šípky a skript, keď idem. Je to úžasné!

Na osobnú poznámku si tiež myslím, že pri varení som narazil na prietok. V okamihu, keď pustím svoju francúzsku hudbu (láska Stromae), a otvorím knihu receptov, všetko ide. Pozriem hore a je to o 45 minút neskôr!

Citácia Mihaly Csikszentmihalyi o Flow

Tu je niekoľko aktivít, ktoré môžete urobiť, aby ste našli svoj tok:



  • Varte alebo pečte.
  • Vyčistite svoj odpadkový kôš / izbu / dom / dom mamičky.
  • Robte skladačky.
  • Chatujte s priateľmi.
  • Túra v lese alebo v horách.
  • Hrať na nástroj.
  • Písať poéziu.
  • Robte fotografiu.
  • Ísť behať.
  • Zasaďte si do svojej záhrady semená.

Akčný krok: Nájdite svoju jednu vec, vďaka ktorej zabudnete na zmysel pre čas a vstúpite do toku!

# 18: Znova osídlite svoj mikrobióm

Vedeli ste, že zdravie vášho čreva určuje vašu hladinu stresu? Konkrétnejšie,

Znížená rozmanitosť mikrobiómov v čreve sú spojené s vyššou úrovňou úzkosti a stresu.

Ako teda viete, že vaše zdravie v čreve nevyzerá tak dobre? Podľa Healthline , treba si dať pozor na niekoľko príznakov:

  • podráždený žalúdok
  • strava s vysokým obsahom cukru
  • podráždenie pokožky a
  • poruchy spánku alebo neustála únava

Akčný krok: Ak to znie ako vy, skúste zlepšenie vášho zdravia čriev alebo podľa antistresový sprievodca stravou .

# 19: Preformátujte stres a úzkosť

Tu je dôležité: Vaša perspektíva stresu je vaša realita.

Vedie to psychologička z Kolumbie, Alia Crumová výskum čo ukazuje, že naše myslenie formuje našu fyzickú realitu.

V jednom šokujúcom štúdium , jej tím domácim povedal, že ich prácou je cvičenie, a dal im odhady, koľko kalórií spálili na jednu úlohu. Do jedného mesiaca schudli, zatiaľ čo domácnosti, ktorým nebolo povedané nič, zostali v rovnakom fyzickom stave.

Keď sa domáci jednoducho domnievali, že spaľovaním kalórií pracujú, v skutočnosti spálili viac kalórií podobne, ako keby sa venovali dôslednému cvičeniu!

Vaše telo reaguje rovnako na vaše presvedčenie o strese.

Ak si myslíte, že stres je škodlivý, bude to. McGonical zistil, že ľudia s negatívnym vnímaním stresu majú väčšiu pravdepodobnosť, že zažijú stresové reakcie typu boj alebo útek.

Patria sem bežne obávané reakcie na stres, ako napríklad pocit paniky, neschopnosť sústrediť sa a nerozumné konanie. Ľudia majú tieto príznaky, pretože ich telá uvoľňujú veľké množstvo hormónov CAN, čo im sťažuje zvládanie úzkosti.

Na opačnej strane, ak si myslíte, že stres je pozitívny pocit, zažijete výzvu stresovej reakcie. Toto je typ stresovej reakcie, ktorá vám dáva intenzívnu túžbu dokázať sa, pod tlakom zvyšuje vaše sústredenie a dodáva vám energiu, ktorú potrebujete na úspech v akejkoľvek situácii, v ktorej sa nachádzate.

Ľudia s pozitívnym presvedčením o strese majú tieto výhody, pretože ich telá produkujú vyššiu hladinu DHEA - stresového hormónu zvyšujúceho výkon!

Pri správnom zaobchádzaní môže byť stres a úzkosť jedným z vašich najväčších prínosov pre zvýšenie produktivity a výkonu v náročných situáciách. McGonigal vysvetľuje týchto päť výhod stresu:

  • Zvyšuje vašu energetickú hladinu. Ak sa rozhodnete skôr ich využívať a nenávidieť, stres a úzkosť môžu byť zdrojom energie a motivácie, ktorú potrebujete na to, aby ste svoje problémy zvládli čelne.
  • Podporuje prietokové stavy. Ak váš stres a úzkosť nevedú k záchvatu paniky, pomôže vám to viac sa sústrediť na svoje spúšťače a efektívne vyvíjať prospešné riešenia.
  • Zvyšuje vás produktivita. Jedna štúdia v knihe zistila, že celosvetové národné úrovne stresu pozitívne korelujú s blahobytom každej krajiny meraným HDP a ďalšími faktormi. Inými slovami, stres inšpiruje ľudí k tomu, aby tvorili viac.
  • Prepojí váš mozog, aby sa poučil zo skúseností. Aby sa zabránilo opätovnému zvládnutiu tej istej stresovej alebo úzkostnej situácie, náš mozog mení naše vnímanie a reakcie na naše spúšťače. To vám zabráni opakovať chyby.
  • Robí vás odolnejším. Ak sa rozhodnete poučiť sa z negatívnych skúseností a uvažujete o tom, ako ste ich prekonali, môže to zvýšiť váš prah, takže malé problémy vás už nebudú znepokojovať.

Pozerajte sa na TED Talk spoločnosti McGonigal, Ako stresovať svojho priateľa TED Talk a čítajte ďalej, aby sme vám priblížili pohľad na to, ako nás stres ovplyvňuje a ako ho využiť vo svoj prospech:

Malé (a náhodné) vedecky založené tipy na znižovanie úzkosti:

Veľkým tipom sme sa venovali vyššie, teraz pre niektoré malé a zaujímavé tipy založené na výskume, ktoré by vás mohli inšpirovať:

# 20 Nakreslite mandalu

Štúdie ukážte, že štruktúrované sfarbenie primerane zložitého geometrického vzoru, napríklad mandaly, môže pomôcť znížiť úzkosť tým, že vás prevedie do meditačného stavu.

Kreslenie alebo kreslenie čmáraníc je tiež skvelý spôsob, ako sa dostať do stavu toku (pozri tip č. 24).

Môžete vyskúšať vytvorenie vlastnej mandaly, jej nájdenie online alebo dokonca stiahnutie aplikácie na vyfarbovanie mandaly!

# 21 Spievajte alebo počúvajte hudbu

Patríte k ľuďom, ktorí sa boja spievať na verejnosti, ale rádoby American Idol v sprche? Môže to byť skutočne skvelý prostriedok na zmiernenie stresu výskum ukazuje, že spev zlepšuje duševné zdravie ľudí a pocit spolupatričnosti!

Nie ste veľký spevák? Skúste si na Spotify načítať svoj obľúbený zoznam skladieb. Štúdie ukážte, že počúvate hudba môže dokonca regulovať stres a úzkosť.

Akčný krok: Nájdite svoju dokonalú pieseň a nahlas ju spievajte (alebo ju len počúvajte)!

# 22 Prechádzka s lemurmi

V Štúdia 2020 Britskou ekologickou spoločnosťou sa 86 účastníkov prechádzalo po najväčšom výbehu pre lemury v Spojenom kráľovstve.

Výsledok? Účastníci hlásili zlepšenie nálady po prechádzke s lemurmi. Ale nemusíte žiť v pralese. Zistenia naznačujú, že túto výhodu môžete využiť aj pri trávení času s rôznymi druhmi zvierat!

Akčný krok: Skúste podniknúť antistresový výlet do miestnej zoo alebo tráviť viac času so zvieratami.

# 23 Dajte si studenú sprchu

Keď sa kúpete alebo sprchujete, máte radi vodu teplú alebo studenú? Ak ste odpovedali na čokoľvek, iba nie chladne, mohli by ste prísť o veľkú výhodu. Štúdie studené sprchy pomáhajú znižovať úzkosť.

Studené sprchy sú úžasné okamžité vystúpenie z funkčného prírodného lieku.

Dôvodom je to, že studené sprchy vysielajú do nášho mozgu ohromné ​​množstvo elektrických signálov - na rozdiel od teplých sprch, ktoré sú pokojné a ľahko uskutočniteľné - čo môže viesť k možnému účinku proti úzkosti!

Akčný krok: Ani príliš nerozmýšľaj. Stačí zapnúť studenú sprchu a skočiť dovnútra! Ak ste na to, vyskúšajte 30-dňovú výzvu so studenou sprchou!

Sledujte rozhovor TEDxLUC triatlonistu Joela Runyona o tom, ako sa berie studené sprchy mu zmenili život :

# 24: Dajte sa na prvé miesto

Snažiť sa ľuďom vyhovieť je stresujúci zvyk. Skôr ako sa nazdáte, čoskoro dáte všetkým okolo seba prvenstvo a zabudnete na seba.

Dávam vám povolenie, aby ste sa dostali na prvé miesto.

Pomôžte svojmu priateľovi alebo spolupracovníkovi, až keď je všetko, čo musíte urobiť, hotové ako prvé. Nepreťažujte sa, ak niekto od vás žiada príliš veľa.

Uistite sa, že vaša myseľ a telo sú dobre odpočinuté, správne načerpané a nabité. Ak dáte svoje potreby prednosť niekomu inému, pomôže vám to znížiť hladinu stresu.

Aký je rozdiel medzi stresom a úzkosťou?

Stres a úzkosť idú často ruka v ruke.

Čo je to stres?

Stres je pocit obáv spôsobený vonkajšími faktormi, ako je napríklad neskoré stretnutie alebo veľká prezentácia. Stres zvyčajne zmizne po odstránení vonkajšieho stavu.

Myslite na stres ako na budík. Je to ten neustály signál, ktorý vám hovorí, Hej, je čas niečo urobiť! a ak to nebudete počúvať, vaše stresové hormóny sa zvýšia a spôsobia vám ešte väčší stres!

Na druhej strane môže byť úzkosť vyvolaná stresom.

Čo je to úzkosť?

Čo je to úzkosť? Úzkosť je pocit obáv spôsobený vnútornými faktormi a často ho možno charakterizovať pocitom hrôzy alebo motýľov v žalúdku. Úzkosť zvyčajne pretrváva po ukončení stresu.

Záverom je, že ak máte úzkosť, je pravdepodobné, že vám vonkajší stres spôsobuje starosti. A ak máte stres, môže to spôsobiť úzkosť!

Ovládnite svoju úzkosť, ovládnite svoj život

Stres a úzkosť môžu mať základné problémy. Je dôležité, aby ste, ak potrebujete lekársku pomoc, vyhľadali a odborný lekár alebo zdravotnícky pracovník.

Spodná čiara: Chcem, aby ste konali.

Ak vo svojom živote cítite veľa úzkosti a stresu, je ešte dôležitejšie konať okamžite, nie neskôr.

A pamätaj, si dôležitý! Vydržte, pretože sa to zlepší.

Viem, že to dokážeš!

Vanessa